Zelfzorg: de kunst van mentaal welzijn en duurzaam functioneren op het werk

In een wereld waar jij je volledig kan verliezen in werk, gezinsleven, een druk sociaal leven en wereldproblemen, wordt zelfzorg vaak gezien als luxe. Maar het is juist noodzaak.

Niet alleen om overeind te blijven in een veeleisende werkomgeving, maar ook gewoon om goed te functioneren. Als collega, ouder, partner. Voor jezelf én de mensen om je heen.

Wat is zelfzorg precies?

Zelfzorg is alles wat je bewust doet om je fysieke, mentale en emotionele gezondheid te ondersteunen. Dat klinkt misschien als een vaag containerbegrip, maar het is verrassend concreet. Het gaat om keuzes die je dagelijks maakt: van voldoende slaap en bewegen, tot het stellen van grenzen op je werk of het zoeken van hulp bij aanhoudende stress of somberheid.

Zelfzorg volgens U.S. Department of Health and Human Services (2022) omvat zelfzorg onder meer:

• regelmatige lichaamsbeweging,
• evenwichtige voeding,
• slaap van goede kwaliteit,
• sociale verbinding,
• stressmanagement,
• en het signaleren van mentale klachten voordat ze uit de hand lopen.

Kortom: zelfzorg is geen pamperen, maar preventie.

Zelfzorg is niet soft

Er is groeiend wetenschappelijk bewijs dat zelfzorg letterlijk levensreddend kan zijn. Neem het onderzoek van Riegel et al. (2017): zelfzorg blijkt cruciaal in de preventie en behandeling van hart- en vaatziekten. En dat is geen detail, want chronische stress (die vaak begint op het werk) is een belangrijke risicofactor voor hartklachten.

Ook bij psychische klachten is zelfzorg een bewezen interventie. In hun overzicht van tientallen Cochrane-reviews laten Pilkington en Wieland (2020) zien dat zelfzorgstrategieën – zoals mindfulness, lichaamsbeweging, slaapherstel en sociale steun – net zo effectief kunnen zijn als traditionele behandelingen bij milde tot matige depressie en angst.

Zelfzorg en werk: een noodzakelijke koppeling

De meeste mensen brengen het grootste deel van hun week door op of rondom werk. En juist daar schiet zelfzorg vaak tekort. Denk aan:

• werkdagen zonder pauze (of lunch achter je laptop),
• het negeren van lichamelijke signalen zoals vermoeidheid of hoofdpijn,
• jezelf overschreeuwen in een teamoverleg terwijl je al overbelast bent,
• of het constant checken van je mail, ook ’s avonds of in het weekend.

In veel kantooromgevingen wordt nog altijd onuitgesproken beloond wie over zijn of haar grenzen gaat. Dat is niet alleen schadelijk, het is ook economisch dom. Medewerkers die langdurig over hun grenzen gaan, hebben aantoonbaar

meer kans op burn-out, langdurig verzuim en verminderde productiviteit.

Voorbeeld uit de praktijk:

Neem Karin, een HR-manager in een groeiend bedrijf. Ze begon haar dagen met back-to-back meetings, lunchte nauwelijks, werkte ’s avonds mails weg en sloeg sportlessen over "omdat het druk was". Haar slaap werd slechter, ze kreeg steeds vaker hartkloppingen. Pas toen ze paniekaanvallen kreeg, ging ze op zoek naar een nieuwe manier. Op advies van een coach begon met dagelijkse wandelpauzes, schermvrije avonden en het delen van haar werkdruk met haar leidinggevende en verbeterde haar welzijn én effectiviteit op werk.

De 6 domeinen van zelfzorg

Maar laten we eens concreet maken, wat kun je nou eigenlijk zelf doen? Zelfzorg is op te delen in 6 domeinen. We zullen per domein bekijken wat je kunt en wat het nu is.

1. Fysieke zelfzorg: meer dan “even bewegen”.

Beweging is een van de krachtigste vormen van zelfzorg. Niet alleen voor je lijf, maar ook voor je brein. Fysieke inspanning stimuleert de aanmaak van endorfine – ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’. Deze natuurlijke opioïden verbeteren je stemming, verminderen pijn en helpen stress reguleren (Harber & Sutton, 1984).

Regelmatige lichaamsbeweging:

• vermindert depressieve symptomen,
• verhoogt concentratie en geheugen,
• en versterkt je veerkracht bij tegenslag.

Zeker voor mensen die de hele dag achter een bureau zitten, is het essentieel om beweging bewust in te bouwen in hun werkdag.

2. Emotioneel: je gevoel erkennen

Volgens NIMH en HHS is emotionele zelfzorg – zoals mindfulness, praten met anderen of journaling – belangrijk om stress te verminderen, je stemming te stabiliseren en je energie-niveau te herstellen. Ook pilkington & Wieland (2020) laten zien dat deze aanpak effectief is bij het aanpakken van angst en depressie.

Voorbeelden:

• Regelmatig je gedachten opschrijven in een dagboek.
• Tijd nemen om stil te staan bij hoe je je écht voelt – ook als het niet prettig is.
• Een goed gesprek voeren met iemand die je vertrouwt.

3. Mentaal: prikkeling én rust

Je geest met nieuwe vraagstukken voeden en tegelijk schermtijd beperken, zorgt voor mentale scherpte én kalmte, zoals jij treffend beschreef. Het is wetenschappelijk onderbouwd: kleine dagelijkse routines verbeteren cognitieve veerkracht.

Voorbeelden:

• Af en toe iets nieuws leren, zoals een boek lezen of een cursus volgen.
• Je schermtijd beperken tot vaste momenten per dag.
• Een dag(deel) offline zijn om je hoofd tot rust te laten komen.

4. Sociaal: verbindend welzijn

Goede relaties dragen bij aan emotionele stabiliteit. Richt benadrukt het belang van grenzen in relaties — praktisch toepasbaar, want zonder balans raak je snel opgebrand.

Voorbeelden:

• Bewust tijd vrijmaken voor een vriend(in) of collega.
• Je grenzen aangeven als een gesprek of situatie je uitput.
• Je netwerk laten weten waar je mee bezig bent en wat je nodig hebt.

5. Spiritueel: worteling en betekenis

Jouw artikel onderstreept de waarde van natuur, stilte, verwondering en dankbaarheid. Dit sluit aan bij psychologisch herstelonderzoek dat het mentaal welzijn versterkt wanneer je verbonden leeft — met jezelf en de wereld.

Voorbeelden:

• Wandelen in de natuur en je verbinden met rust, ritme en ruimte.
• Een dankbaarheidsritueel aan het eind van je dag (drie dingen opschrijven).
• Mediteren of bidden, als dat bij je past.

6. Praktisch: zorg voor structuur

Budgetteren of je omgeving ordelijk houden, geeft psychologische ruimte en vermindert stress. Riegel et al. noemen dit ‘zelfzorg-onderhoud’ & ‘monitoring’ — en koppelen dit aan betere gezondheid op de lange termijn.

Voorbeelden:

• Je week starten met een heldere planning.
• Een rommelige kast opruimen om letterlijk lucht te creëren.
• Inzicht krijgen in je inkomsten en uitgaven met een simpel overzicht.

Waarom zelfzorg nú belangrijker is dan ooit

In de huidige wereld worden we overspoeld met prikkels, verantwoordelijkheden en verwachtingen. Technologie zorgt voor constante bereikbaarheid, hybride werken vervaagt grenzen tussen privé en werk, en prestatiedruk ligt vaak hoog – ook bij mensen die ogenschijnlijk “gewoon hun werk doen”.

Als we niet actief kiezen voor zelfzorg, worden we passief geleefd door de omgeving. En dat leidt zelden tot welzijn, laat staan tot duurzaam presteren.

Wat kun jij nu al doen?

Een paar concrete stappen voor zelfzorg op werk:

🟢 Plan elke dag een herstelmoment – al is het maar 10 minuten wandelen.
🟢 Eet bewust (en zittend) in plaats van multitaskend.
🟢 Zeg een keer "nee" of "nu niet" als je agenda vol is.
🟢 Bespreek je grenzen met collega’s of leidinggevenden.
🟢 Check dagelijks in bij jezelf: Hoe voel ik me eigenlijk? Waar heb ik behoefte aan?

De rol van leidinggevenden en HR

Zelfzorg moet niet alleen een individuele verantwoordelijkheid zijn. Werkgevers en leidinggevenden hebben een grote rol in het normaliseren én faciliteren ervan. Dat begint met het goede voorbeeld geven, maar gaat verder: denk aan werkdruk bespreekbaar maken, ruimte bieden voor herstel, en coaching toegankelijk maken voor wie het nodig heeft.

Want: een organisatie die zelfzorg stimuleert, bouwt aan duurzame inzetbaarheid, minder verzuim en betere prestaties.

Concreet, wat ga je doen?